O equilíbrio corporal é essencial para a saúde, afinal, sem ele ficamos propensos a quedas, vertigens e até a falta de mobilidade. No entanto mantê-lo é algo tão involuntário no ser humano que, raramente, pensamos em treiná-lo. Prova disso é a preocupação em aprimorarmos a nossa força e resistência com alguns exercícios físicos, mas nenhum deles voltados ao equilíbrio.

Inclusive, quando o assunto vem à tona, não dá para não citarmos os motociclistas, que precisam se manter equilibrados enquanto estão sobre duas rodas, independentemente da velocidade.

Pensando nisso, reunimos 7 exercícios práticos que você pode fazer em casa ou antes do seu treino habitual para melhorar o seu equilíbrio corporal e garantir maior qualidade de vida no dia a dia. Confira!

1. Equilibrar-se em um pé só

Ideal para quem está começando a praticar exercícios de equilíbrio, essa atividade consiste em ficar com os pés juntos e o corpo perto de uma parede ou de uma cadeira — evitando possíveis quedas.

O primeiro passo é levantar um dos pés, mantendo sempre o joelho dobrado para frente ou para o lado. Fique nessa posição com os olhos abertos por alguns segundos e depois com os olhos fechados. Abaixe o pé e faça o mesmo movimento com a outra perna. Esse exercício deve ser feito quatro vezes com cada pé.

2. Deslocar o peso

Semelhante ao primeiro exercício, a variação de peso consiste em deslocar o peso de um pé para o outro. Para isso, fique de pé com os pés brevemente afastados, tentando sempre distribuir o peso de forma igual para os dois pés. Em seguida, transfira seu peso para o pé direito, levantando um pouco o pé esquerdo. Fique nessa posição pelo maior tempo possível, aproximadamente 30 segundos.

Abaixe a perna esquerda e fique com os dois pés no chão, respire fundo e repita o processo com a outra perna. Faça esse exercício quatro vezes com cada perna e pratique-o diariamente, até que consiga ficar 30 segundos sobre cada perna com facilidade.

3. Balançar a perna

Para executar o próximo exercício, fique de pé, levantando uma das pernas do chão, cerca de 10 cm. Em seguida, posicione os braços ao longo do corpo e balance a perna levantada para frente e para trás, simulando uma cadeira de balanço.

Inicialmente, a perna pode tocar o chão para que você consiga se equilibrar e se acostumar com os movimentos, mas o ideal é manter o tronco ereto e executar todo o exercício sem tocar o pé no chão. Faça o mesmo processo com a outra perna por alguns segundos. Esse exercício pode ser feito diariamente, cerca de três séries de 15 a 30 segundos.

4. Movimentar os braços como relógio

Esse exercício consiste em equilibrar-se em uma perna só, com as costas eretas, mãos nos quadris e cabeça erguida. Então, imagine que os seus braços são os ponteiros de um relógio marcando três horas. Ou seja, o braço esquerdo esticado ao lado do corpo e o direito esticado para cima. Depois, gire os braços, indicando nove horas. Você pode repetir esses movimentos com a outra perna, trocando também de braço.

Também é possível simular outras horas, conforme conseguir se equilibrar com mais segurança e agilidade. Praticar diariamente alguns minutos desse exercício já é o suficiente para melhorar o equilíbrio corporal.

5. Movimentar as pernas como relógio

Parecido com o movimento de relógio com os braços, o com as pernas também exige que você fique em pé, com as costas eretas, mãos nos quadris e cabeça erguida. Então, equilibre-se em um pé só e estique a outra perna para frente, imaginando que o seu corpo é o centro do relógio.

Aponte o pé esticado onde ficariam os números 12, 9 e 3, enquanto tenta manter o equilíbrio. Repita o mesmo movimento com a outra perna. Você pode pedir para alguém citar diferentes horários para reproduzir, aumentando o nível de dificuldade do exercício.

6. Agachar-se

Além de melhorar o equilíbrio corporal, o agachamento ajuda na posição da coluna, auxiliando a postura. Você pode executar os movimentos com um peso, que fortalece a musculatura. Mas também é possível fazê-lo apenas com o corpo.

Para não errar, fique sempre com a coluna reta, impedindo que ela incline para frente — isso evita lesões na lombar. Com peso no chão, afaste as pernas e abaixe flexionando os joelhos, olhando firmemente para frente. Pegue o peso e suba o corpo lentamente. Repita o processo de cinco a dez vezes.

Caso queira executar o exercício sem o peso, afaste um pouco as pernas e estique as duas mãos para frente. Em seguida, abaixe o corpo, flexionando os joelhos, mantendo sempre a coluna reta. Faça esse movimento de cinco a dez vezes.

7. Movimentos de remo

Com uma bola de ginástica no chão, apoie uma das mãos, incline o corpo levemente para frente e com a outra mão faça movimentos de remo ao mesmo tempo em que levanta a perna oposta do chão. Ou seja, se fizer os movimentos de remo com a mão direita, levante sutilmente a perna esquerda.

Não é necessário levantar muito a perna, mas deixe-a totalmente alinhada com a sua coluna. Você também pode utilizar um peso de mão para realizar os movimentos, aumentando o nível de dificuldade.

Quando terminar, faça o mesmo processo com a outra perna e com outra mão. Você pode fazer três séries de 15 repetições.

Depois de praticar bastante e executar todos os exercícios com facilidade, aumente o nível de dificuldade usando alguns equipamentos e acessórios específicos, como rolos de espuma, pesos, discos de equilíbrios, entre outros.

Lembre-se sempre de que, apesar de serem movimentos simples, você precisa realizá-los com segurança, por isso prefira espaços abertos e longe de móveis ou objetos que possam cair. Além disso, fique sempre perto de uma parede ou superfície imóvel para se apoiar, caso perca o equilíbrio.

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