Capacidade respiratória: saiba o que é VO2 e como melhorá-lo

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• Plano para crianças de 3 a 12 anos separadas por perfis:
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Observação: Plano só contempla a Unidade Sudoeste.

Se você pratica esportes que exigem um bom preparo físico, como corridas, provavelmente já ouviu falar do VO2. A sigla é mesmo bastante conhecida, mas poucas pessoas conhecem o seu real significado.

Por isso, no post de hoje, vamos falar sobre esse fator capaz de medir a capacidade respiratória de cada pessoa, qual a importância de conhecê-lo, os valores normais e como melhorá-lo. Confira!

O que é o VO2?

O VO2, ou VO2 máximo, representa a capacidade aeróbica de uma pessoa. Ou seja, o volume máximo de oxigênio por unidade de tempo que o corpo consegue transportar dos pulmões para os tecidos e utilizar na geração de energia.

Para isso, o VO2 mede a eficiência bioquímica de cada indivíduo com base em três sistemas: cardíaco, pulmonar e respiratório. Dessa forma, é utilizado como índice ou fator capaz de mensurar o preparo e a capacidade respiratória de atletas e praticantes de atividades físicas.

Como saber qual o seu VO2?

Para conhecer o VO2, o teste mais indicado e preciso é o teste ergoespirométrico. Nesse teste, você faz alguma atividade física de forma controlada e monitorada.

As atividades podem acontecer em esteiras, bikes e outros. A intensidade do exercício aumenta de forma gradual e, durante todo o tempo, eletrodos no seu corpo e uma máscara no nariz e na boca farão o monitoramento da frequência cardíaca, da troca de gases na respiração, etc.

Por que conhecer o seu VO2?

Como dito, o VO2 representa a capacidade que cada pessoa tem em utilizar o oxigênio para a geração de energia durante as atividades físicas. Com isso, e sabendo que o oxigênio é um dos componentes mais importantes durante a prática de exercícios intensos, podemos dizer que o VO2 é uma das formas de medir a aptidão em execução de uma pessoa.

O valor do VO2 depende muito da genética de cada um e, por isso, também pode ser utilizado para identificar o potencial que determinada pessoa tem em se tornar atleta de elite.

O teste ergoespirométrico também possui outra função: ele determina os valores dos limiares aeróbicos (L1) e anaeróbicos (L2) de cada um. Esses limiares estão relacionados com o quanto uma pessoa é capaz de sustentar um exercício físico durante determinado tempo.

De posse desses valores, é possível planejar treinos mais eficazes e personalizados para a capacidade respiratória atual de cada pessoa. Isso acontece porque L1 e L2 podem ser utilizados para entendermos qual intensidade é baixa, moderada ou alta para diferentes pessoas:

abaixo do L1 — treino regenerativo, intensidade considera baixa;
entre L1 e L2 — intensidade moderada, possibilitando treinos mais longos;
acima de L2 — alta intensidade, exigindo treinos mais curtos.

Quais os valores normais de VO2?

Agora que você já sabe o que é VO2 e por que conhecer o seu, é hora de saber quais são os valores comuns para este índice.

Para começar, vamos pensar em um pessoa que não está praticando qualquer atividade física que exija bastante do corpo, alguém em repouso, lendo um livro ou assistindo TV, por exemplo. O VO2 desta pessoa atingiria valores em torno de 3,5 ml/(kg.min) ou 1MET.

Por sua vez, uma homem saudável atinge, quando em esforço máximo, de 35 a 40 ml/(kg.min). Isso quer dizer que o VO2 máximo em um homem comum e saudável pode ser mais de 10 vezes maior do que o VO2 em repouso.

Para mulheres, o valor de VO2 máximo é diferente, ficando cerca de 40% a 60% mais baixo do que o valor de um homem, cerca de 27 a 30ml/(kg.min). Já os atletas profissionais são capazes de atingir um valor máximo até 20 vezes maior do que o valor em repouso, cerca de 70 ml/(kg.min).

E o valor máximo não muda só de acordo com o gênero, mas também com idade, hábitos alimentares, condicionamento físico, composição corporal, entre outros. Entre todos os fatores, acredita-se que a genética de cada pessoa seja o mais importante.

Como melhorar o seu VO2?

A influência da genética nos valores de VO2 é grande, mas, ainda assim, é possível melhorar a nossa capacidade respiratória e aumentar o nosso VO2.

Para iniciantes, essa melhora pode chegar a até 30%, significando uma diferença muito grande nos resultados dos treinos. Quem está em um nível mais avançado, provavelmente já possui um VO2 maior do que quando começou, mas também pode utilizar de algumas técnicas para melhorar ainda mais. Confira nossas 5 dicas!

1. Faça treinos intervalados

O HIIT — treino intervalado de alta intensidade — é uma das estratégias utilizadas por quem deseja aumentar o VO2 máximo. Nesse tipo de treino, o músculo cardíaco tende a trabalhar de forma mais intensa, fazendo com que o volume de sangue bombeado a cada batida do coração seja maior.

Além disso, os treinos HIIT também aumentam o número e o tamanho das mitocôndrias (organelas que produzem energia). Dessa forma, a capacidade aeróbica é melhorada como um todo.

2. Corra de forma intensa

Entre os exercícios recomendados para quem deseja aumentar o VO2, um dos mais indicados é a corrida. Correr de forma intensa, atingindo de 85% a 95% do VO2, fará com que seu corpo aumente a capacidade de utilizar o oxigênio durante as atividades físicas.

3. Melhore a sua composição corporal

Quanto maior for a porcentagem de gordura corporal de uma pessoa, menor será o seu VO2 máximo. Por isso, melhorar a composição corporal é uma das formas de aumentar o desempenho durante os exercícios físicos.

Vale lembrar que, assim como emagrecer e reduzir o percentual de gordura, também é essencial trabalhar a musculatura. Quanto melhor for a relação entre massa muscular e gordura, melhor será o VO2 máximo.

4. Pratique uma atividade física de forma regular

As atividades físicas, em especial as aeróbicas, trazem inúmeros benefícios para o sistema cardiorrespiratório como um todo. Coração, artérias e pulmões passam a trabalhar com mais eficiência para conseguirem o funcionamento do corpo durante o esforço físico.

Além disso, as atividades físicas ajudam na melhora da composição corporal que, como dito, faz diferença para quem deseja um VO2 melhor.

5. Aumente a duração dos treinos

Não basta melhorar o VO2 máximo se não for possível manter esse índice maior por um longo período de tempo, não é mesmo? Por esse motivo, treinos de maior duração também são importantes.

Correr por distâncias maiores, por exemplo, melhora a resposta adaptativa e faz com que o corpo assimile melhor os estímulos fornecidos pelo esforço físico, conseguindo manter as melhorias adquiridas ao longo do tempo.

A capacidade respiratória faz toda a diferença para quem deseja bons resultados nas atividades físicas e, por isso, aumentar o VO2, conseguindo atingir valores ótimos do VO2 máximo é tão importante.

Para quem deseja dar o máximo na busca de uma melhor oxigenação, vale lembrar que atividades corriqueiras, como subir morros e escadas, também podem ajudar!

E aí, você conhece o seu VO2 máximo? Deixe um comentário no nosso post e compartilhe com a gente quais são as estratégias que você utiliza para ter um maior desempenho respiratório nas suas atividades físicas!